Sonia Pizana – Psicología & Sexología

Si hay algo de lo que hablo mucho en consulta es de lo importantísimo que es en la vida tener una buena red de apoyo social o familiar. Ya sabes que los seres humanos somos seres sociales y que, por tanto, necesitamos vincularos con otros/as. Esta red de soporte es fundamental siempre, pero se vuelve especialmente importante cuando estás pasando un mal momento. Si bien es cierto que tener a tu gente cerca no va a hacer que tus problemas se vayan, creo que estarás de acuerdo conmigo en que de alguna forma amortiguan el impacto y los hacen más llevaderos.

Dado que en la vida a veces estaremos en la posición de necesitar ayuda y otras veces en la posición de darla, me surgen dos preguntas: ¿te has planteado alguna vez cómo llevas esto de dar apoyo a tus seres queridos? Por otro lado, ¿te has planteado también cómo llevas ser tú quien recibe ese apoyo?

En esto de dar y recibir apoyo creo que todos/as partimos del mismo punto y estamos igual de perdidos/as y es que realmente nadie nos ha enseñado nunca cómo hacerlo.

En lo que respecta a la persona que da apoyo, después de mucho tiempo trabajando con personas muy diversas, con diferentes problemáticas y trayectorias de vida, he llegado a una conclusión. Y es que para dar apoyo a las personas a las que quieres no es suficiente con tener buenas intenciones. Seguro que puedes acordarte de algún momento en el que lo estabas pasando mal y alguien de tu entorno, queriendo ayudarte, te ha provocado más ansiedad o más angustia o, sencillamente, no te ha ayudado en nada. Tener la intención de ayudar a alguien es un primer paso necesario, pero lo cierto es que no es suficiente.

Entonces, ¿cómo se puede realmente ayudar a alguien que lo está pasando mal? La respuesta es bien sencilla: preguntándole qué necesita. Suena obvio y lógico, ¿verdad? Pero entonces, ¿por qué cuesta tanto hacerlo?

Cada cierto tiempo veo un cartelito circulando por redes sociales que dice algo así como «si tengo que pedírtelo, ya no lo quiero». Esta frase, aparentemente inocente e incluso romántica a los ojos de muchas personas, esconde una idea muy peligrosa. Y es que, según esto, los gestos de amor y cuidados son bonitos y tienen valor siempre y cuando surjan espontáneamente. Por lo tanto, dejan de ser bonitos y de tener valor si tienen que pedirse. Según esta idea, las personas deben adivinar lo que los/las demás necesitan para poder dárselo antes de que lo pidan. Qué difícil y qué absurdo, ¿no? Como si no pudiéramos comunicarnos.

Esto obliga a las personas que quieren ayudar a asumir un rol paternalista, infantilizando a la otra parte sin darle la oportunidad de que sea ella misma quien se exprese y pida lo que necesita. Una de las consecuencias de asumir este rol paternalista es centrarse demasiado en dar posibles soluciones al problema, olvidando que tal vez lo que la otra persona necesite de ti sea simplemente compañía y soporte emocional.

Es muy importante también no perder de vista tus propias emociones y que sepas identificar también dónde están tus límites. Cuidar y acompañar a un ser querido en un mal momento puede generar agotamiento y desgaste emocional. Para sobrellevar esto lo mejor posible lo ideal es que tú también encuentres tus propios espacios tanto de soporte emocional como de desconexión.

Hasta ahora me he centrado en la persona que ofrece el apoyo o la ayuda, pero ¿qué pasa con quien recibe ayuda? Igual que es importante que la parte que está en posición de ayudar sea consciente de que no es suficiente con buenas intenciones y que tiene que preguntar, la persona que recibe ayuda también debe tener claras ciertas cosas.

En este sentido, algo que observo mucho en consulta es que la persona que lo está pasando mal no quiere suponer una carga ni quiere preocupar a su gente. Si lo piensas bien comprobarás que es inevitable que las personas de tu entorno se preocupen por ti si lo estás pasando mal, del mismo modo que tú también te preocuparías por ellas si fuese al contrario. Muchas veces este pensamiento de no querer ser una carga te puede llevar a aislarte y no pedir apoyo cuando realmente la necesitas. Así que cuanto antes asumas que la preocupación en una situación así es inevitable, mejor. Normalmente la gente que te quiere prefiere saber la verdad sobre cómo te encuentras. Deja que sean ellos/as quienes decidan hasta qué punto pueden apoyarte y de qué manera.

Por otro lado, también es muy importante pedir claramente lo que se necesita. No mantenerse en una posición pasiva esperando a que los/las demás adivinen tus necesidades y expresarlas tú mismo/a facilita muchísimo las cosas. Y si no sabes bien lo que necesitas porque estás confuso/a, puedes expresarte desde ahí. A veces al hablar sobre tus problemas con otras personas consigues salir de ese estado de confusión y tener las cosas más claras.

Como todo lo que tiene que ver con los vínculos, este es un tema complejo para el que no existen leyes universales. Con este post quería simplemente compartir algunas reflexiones al respecto de este tema que considero tan importante y a la vez tan complejo: dar y recibir apoyo o ayuda. Espero que te haya servido para reflexionar un poco a ti también.

Efectivamente, el título que da nombre a este post es una frase de una canción de Robe que me encanta (la canción se llama «Puntos suspensivos», si no la has escuchado nunca te la recomiendo encarecidamente y si la has escuchado ya puedes volver a hacerlo porque nunca es demasiado).

He dudado mucho sobre si escribir este post porque creo que ya hay muchísima gente publicando cosas sobre el amor, más todavía ahora que se acerca San Valentín. Abrir Instagram es sinónimo de recibir un bombardeo de ofertas especiales para parejas: masajes para dos, cenas o escapadas románticas, regalos personalizados con fotos de ambos… Aunque yo no suelo celebrar San Valentín, soy consciente de que en esta vida vertiginosa en la que vivimos a veces viene bien marcar una fecha que sirva de excusa para celebrar algo.

La verdad es que celebrar el amor me parece buena idea, pero si te pones a pensar un poco ¿por qué celebrar el amor se ha reducido a celebrar el amor en pareja? Haciendo una búsqueda por Internet he encontrado un serie de teorías sobre el origen de esta festividad, todas se remontan a siglos atrás y (como era de suponer al estar hablando de un santo) están ligadas al cristianismo. Es cierto que todas estas teorías giran en torno a personas que son o quieren ser pareja. Vamos, que dicen que hablan del amor en general pero en realidad están hablando de un tipo de amor en concreto: el amor romántico.

No sé si habrás oído hablar del amor romántico, pero de lo que sí estoy segura es de que muchas de las ideas que tienes sobre las relaciones tienen que ver con este modelo. Pero que no cunda el pánico, no es tú tengas estas ideas por ser tú porque estás peor que el resto, es que de esto no se libra nadie. El modelo de amor romántico, representado a lo largo de la historia a través del arte, el cine, la literatura, la televisión y actualmente también a través de las redes sociales, promueve y refuerza un ideal romántico que determina qué es el amor, qué sentimientos debes sentir cuando estás enamorada/o, cuándo, cómo y con qué intensidad, con quién sí y con quién no.

Este modelo hace que en el imaginario colectivo una pareja esté compuesta por un hombre y una mujer. Se trata de un modelo que representa el amor desde la cisheteronormatividad donde no tienen cabida el resto de orientaciones ni modelos relacionales que vayan más allá de la monogamia. En los últimos tiempos y gracias al activismo feminista, al colectivo LGTBIQA+ y a las personas que hablan de las no monogamias esto está empezando a cambiar. Aunque aún queda mucho camino por recorrer, el hecho de que las nuevas generaciones crezcan con muchos más referentes de diversidad de los que existían en mi época me da esperanza.

Esta forma de entender el amor está íntimamente relacionada con los estereotipos de género ya que implícitamente se asumen ciertos comportamientos como deseables o no en función de si eres hombre o mujer. Porque a estas alturas está claro que dentro de una relación de pareja el hombre tiene que ser fuerte, proveedor, triunfador en lo público y la mujer tiene que aportar belleza, ternura y cuidados, ¿no? (nótese la ironía, ¡por favor!).

De este modelo de amor del que te hablo se derivan una serie de mitos. Los mitos del amor romántico son una serie de ideas aprendidas sobre el amor que distorsionan cómo entiendes las relaciones y que, en muchas ocasiones, te llevan a desconectarte de tus propias necesidades a la hora de vincularte con alguien. La idea de que existe una media naranja, que los celos son una prueba de amor, que el amor debe durar para siempre o que el amor lo puede todo hacen que sobrepases tus límites y que justifiques cosas que no deberías justificar. Estas ideas te han hecho creer que estar en una relación debe sentirse como montar en una montaña rusa, que la intensidad desmedida es positiva y que el amor verdadero implica sufrimiento. Con lo cual, estas ideas erróneas sobre el amor son limitantes y te hacen más infeliz. Lo ideal sería que cada relación se construyese a medida de todas las partes implicadas y teniendo en cuenta las necesidades de todos. Aunque esto suene más difícil y requiera de muchas conversaciones incómodas, saldría más rentable a largo plazo.

Una consecuencia más de esta visión del amor es el parejocentrismo, es decir, la idea de que la pareja es el eje central de la vida de las personas. Desde esta perspectiva, tener pareja es un objetivo vital imprescindible para ser feliz y no tenerla a cierta edad genera sentimientos de frustración y fracaso. A menudo veo en algunos de mis pacientes las consecuencias de sostener esta creencia. Por un lado están las personas que aguantan en relaciones de pareja en las que no son felices porque creen que la alternativa (la soltería) es peor. Siempre digo que hablar de aguantar en una relación (sea del tipo que sea) me pone los pelos de punta. Por otro lado están las personas que se sienten frustradas e incompletas porque están solas, aunque en realidad no es que estén solas, sino que no tienen pareja. Aunque entiendo la presión tan grande y las expectativas que depositamos en el hecho de tener pareja, no debería ser ésta la única medida de tu bienestar.

No pretendo generalizar porque cada caso es distinto y la vida de cada persona tiene millones de matices que no pueden recogerse en un eslogan, pero creo de verdad que reflexionar sobre cómo entiendes el amor e intentar medir el impacto que estas ideas del amor romántico tienen en tu forma de vincularte podría ayudarte a encontrar un poquito de luz, a conocerte mejor y a poner algo más de conciencia en las decisiones que tomas respecto a tus relaciones.

Estoy escribiendo este post porque quiero invitarte a resignificar la palabra amor. Claro que necesitas del amor para vivir, los seres humanos somos seres sociales y necesitamos vincularnos con los demás. Pero el amor no es un sentimiento exclusivo de las relaciones de pareja. También hay amor en tu relación con tus amigos y amigas, con tu madre, con tu padre, con tus hermanas, con tu vecino de enfrente, con tu perro o con tu gata. Y lo más importante es que entiendas que este amor no tiene porqué ser menos importante o estar jerárquicamente por debajo del amor de pareja, aunque pensar así a veces pueda sentirse como ir contracorriente en una sociedad que pone a las parejas normativas en el centro.

Lo importante del amor, tenga la forma que tenga, venga de quien venga e independientemente de la etiqueta que le quieras poner, son los cuidados. Lo importante es que las personas implicadas sean capaces de hacerse bien mutuamente, esto no quiere decir que no haya conflictos. Un conflicto bien gestionado puede fortalecer el vínculo. Lo que quiero decir es que todos los vínculos, sean del tipo que sean, requieren presencia, intimidad, cercanía emocional, compromiso y responsabilidad afectiva. En definitiva, todos los vínculos requieren de cuidados. Así que el foco debería estar, más que en la etiqueta, en cuánto de cuidado/a y sostenido te sientes por tus vínculos y viceversa. Y tú, ¿te has planteado cómo cuidas tus vínculos?

Este fue uno de los primeros aprendizajes que hice cuando empecé a trabajar en conductas adictivas. Nadie elige tener una adicción. Y algo tan aparentemente obvio me generó muchas disonancias al principio. Disonancias que tuve que ir resolviendo con un montón de trabajo interno y mucha deconstrucción de ideas preconcebidas.

No tengo muy claro cuándo integré toda una serie de prejuicios y mitos en torno a las personas con problemas de adicción, pero sé que cuando empecé a trabajar con este colectivo yo ya traía una mochila bien cargada de información al respecto. En aquel momento pensaba que las adicciones eran algo bastante ajeno a mí y a mi entorno, estaba convencida de que no tenía a nadie cerca que tuviera este problema (spoiler: más adelante me di cuenta de que las adicciones estaban mucho más cerca de mí de lo que me gustaría creer). Aún así, a pesar de creer que eran algo muy ajeno a mí, a lo largo de toda mi vida había ido adquiriendo ciertas ideas sobre cómo eran las personas adictas a través de comentarios en mi entorno o incluso a través de la tele cuando comentaban que algún famoso tenía este problema.

En aquel momento para mí pensar en adicciones era pensar en un prototipo de persona que tenía ciertas características. Un adicto era un hombre descuidado (sí, en mi cabeza no pensaba casi nunca en una mujer), continuamente consumiendo (sí, he de reconocer que en aquel momento ni siquiera me planteaba las adicciones comportamentales), alguien desagradable y con pillería, alguien manipulador. En definitiva, una mala influencia, alguien peligroso del que alejarse, del que mantener las distancias.

Cuando empecé mis prácticas de la carrera de Psicología en el Centro de Atención a Drogodependencias (CAD) de Murcia, tardé muy poco tiempo en darme cuenta de que estaba equivocada. Iba todos los días, de lunes a viernes, y por el despacho de mi tutor pasaban alrededor de 8 personas cada mañana. Eran personas totalmente distintas unas de otras, eran personas con problemáticas diversas cuyo único punto en común era que habían desarrollado alguna conducta adictiva. Entonces pensé que quizás podría agrupar a las personas por el tipo de adicción, que todas las personas con problemas con el alcohol tendrían muchísimo en común; que las personas con problemas de juego patológico, por su parte, también. Y así con todas las demás adicciones. Pero, de nuevo, la realidad pasó por encima de mí: no, tampoco funcionaba así. Las personas seguían siendo personas con circunstancias particulares y únicas y lo único que compartían con el resto era el hecho de tener una adicción.

Reconozco que fue un choque importante. Principalmente porque a mí me gustaba pensar que yo era una persona comprensiva, empática y poco prejuiciosa y darme cuenta de que no era tan así fue un mal trago. Hoy sé que ese proceso de incomodidad era necesario para deconstruirme y para, por fin, acercarme con interés genuino a cada una de las personas que se sentaran delante de mí, más allá de su adicción.

Durante este tiempo también puse especial atención en cómo mi entorno concebía las conductas adictivas. Sospechaba que estas ideas que yo traía en la mochila no serían únicamente mías, al final es una cuestión intrínseca a la socialización y nadie se libra de esto. Efectivamente, la gran mayoría de personas tenía las mismas creencias que yo con respecto a las personas con adicción. En general, las personas con problemas de adicción generan incomodidad, falta de empatía y rechazo. Incluso las personas con este problema sienten esto hacia sí mismas.

Las adicciones, como cualquier otro problema psicológico, son el resultado de la interacción compleja de una serie de factores psicológicos, sociales, culturales, económicos… Una persona con problemas de ansiedad o depresión suele despertar compasión y empatía. Entonces, ¿por qué las adicciones generan tanto rechazo?

Una de las principales causas por las que a la gente le cuesta empatizar con las personas con problemas de adicción tiene que ver con la creencia de que estas personas eligen voluntariamente estar así. Existe la idea generalizada de que las personas con adicción «están ahí porque quieren» y que si quieren salir de eso solamente necesitan tener fuerza de voluntad.

Reducir algo tan complejo a una cuestión de voluntad es simplificar demasiado y esto tiene consecuencias terribles para las personas que sufren este problema, generándoles culpa y reforzando el estigma que provoca discriminación.

En parte es cierto que las personas somos el resultado de las decisiones que tomamos. Pero hay que tener en cuenta que la decisiones que tomamos están influidas, a su vez, por la interacción de muchos factores que tienen que ver con el contexto (interno o externo). Entender que cada persona en su contexto se ve afectada por una serie factores de riesgo frente a la adicciones nos ayudaría a mirar esta problemática con menos juicio y más compasión.

Así que no, las adicciones no son una cuestión de libre elección y para salir de ellas no hace falta simplemente tener voluntad. Aunque sí es importante que la persona asuma la responsabilidad de sus actos, no es tan sencillo como «querer cambiar». Las adicciones son un problema que se aborda desde distintas disciplinas (psicología, trabajo social, medicina).

Mi objetivo principal escribiendo esto es animarte a que reflexiones sobre cómo concibes las adicciones, que tomes conciencia de tus prejuicios y que consigas humanizar este problema. Sé que es un objetivo muy ambicioso por mi parte, así que me conformo con que recuerdes que detrás de cada caso de adicción hay una persona. Una persona que siente, que sufre y que merece ser tratada con empatía, respeto y dignidad.

«¿Por qué vais tan deprisa?» El otro día en mi clase de BodyBalance el monitor tuvo que repetir varias veces esta pregunta y nos invitaba, a mí y a mis compañeras, a hacer los ejercicios más despacio. Repitió varias veces que lo importante era la técnica, poner cuidado en el proceso y no llegar desesperadamente al final. Esta reflexión por parte del monitor me dejó pensando en esto de ir deprisa y, a partir de esa clase, he prestado algo más de atención a cómo voy por la vida.

Poniendo mi atención en esto, me di cuenta de que casi siempre acelero el paso por la calle, recorro los pasillos del supermercado a toda velocidad, respondo los whatsapps a mis amigas súper acelerada y continuamente estoy pensando en lo siguiente que tengo que hacer mientras estoy haciendo una cosa. Como últimamente utilizo mucho el transporte público para ir a trabajar, he aprovechado para observar también a otras personas. Después de unos días de observación he llegado a la conclusión de que, salvo unas pocas excepciones, la prisa es un mal que nos afecta a muchas personas.

Y eso que tengo la suerte de vivir en una ciudad no demasiado grande. Cuando he visitado grandes ciudades (incluso estando de vacaciones y en mi rol de turista) la marea humana que va corriendo de un lado a otro ha acabado por arrastrarme y me he descubierto a mí misma yendo deprisa de un sitio a otro. Esta prisa contagiosa muchas veces me atrapa y me hace ir en piloto automático de un lado para otro sin darme mucha cuenta de lo que pasa en el camino. No soy la única, ¿verdad?

Te lo vuelvo a preguntar: ¿por qué vas tan deprisa? Sé que la respuesta a esta pregunta no es nada fácil y desde luego no puedo ni pretendo ser yo quien dé una respuesta universal que valga para todo el mundo. Sin embargo, hacerme esta pregunta a mí me ha ayudado a bajar un poco el ritmo y reflexionar sobre cómo me muevo por la vida. Así que, si te sientes identificada con todo lo que estoy comentando, quizás a ti también te sirva de algo hacertéla.

En mi post anterior sobre autocuidado, ya hablé de lo mucho que hemos normalizado el ser hiperproductivas. Parece que un día aprovechado es sinónimo de un día no sólo productivo, sino cuanto más productivo mejor. Hemos dejado el descanso en el último lugar y parece que con el único objetivo de recargar las pilas para seguir siendo súper productivas. Tengo la sensación de que pasamos así todos los días, uno detrás de otro, fantaseando con que llegue el fin de semana para tener algo más de tiempo para descansar (si tienes la suerte de no trabajar), aprovechar también para dedicar algo de tiempo a tus vínculos y antes de que te des mucha cuenta ¡pum! es lunes otra vez. Y vuelta a empezar. Como consecuencia de esta hiperproductividad llega, inevitablemente, la prisa. Porque dime tú a mí si no es corriendo cómo vas a llegar a todo.

Esta hiperproductividad, por más que intentes romantizarla, tiene muchas consecuencias. Y después de mantener este estado de tensión día tras día, de vivir con la presión de tener que llegar a todo y de no permitirte parar llega la que seguramente consideres que es la peor parte: la ansiedad.

La cuestión está clara: pretendes llegar a todo y para llegar a todo tienes que ir siempre corriendo, con prisas. Y como consecuencia de esas prisas aparece la ansiedad que, a su vez, también te predispone a ir más deprisa.

Sé que es incómoda, que a veces es asfixiante y casi no te deja respirar, que te provoca sudores, temblores o pensamientos en bucle sobre el futuro. Sé que lo que más te apetece cuando aparece es echarla a patadas y que te deje en paz. Pero créeme cuando te digo que tu ansiedad no es tu enemiga.

Tu ansiedad, como el resto de tus emociones, tiene una función y no se irá hasta cumplirla. Ella aparece con un objetivo: tu ansiedad quiere decirte algo. Y, si la ignoras e intentas esquivarla, se hará notar cada vez más hasta que la escuches. Aunque cueste de creer, tu ansiedad quiere protegerte y hacerte tomar conciencia de que estás sobrepasando tus capacidades. A veces, tu ansiedad simplemente viene a decirte que no vayas tan deprisa, que no puedes con todo y que necesitas parar.

Soy consciente de que no ir tan deprisa y parar cuando el cuerpo lo necesite no es tan sencillo viviendo en la sociedad en la que vivimos. Siento que en muchas ocasiones toca mandar a callar a la ansiedad, agachar la cabeza y seguir tirando hacia delante como buenamente se pueda. Pero creo que comprender que el problema no lo tienes tú como individuo sino que tiene una base social es ya de por sí un alivio y, al menos, ayuda a tratarte con algo más de compasión y menos culpa.

Dicho esto, si sientes que tu ansiedad te sobrepasa, te desborda y que no puedes más, quizás deberías plantearte pedir ayuda profesional. Aunque es cierto que no todo depende de ti, quizás si puedas aprender nuevas estrategias de gestión emocional que te permitan vivir tu ansiedad de una forma más sana.

¿Te has parado alguna vez a analizar qué tipo de contenido consumes en redes sociales? ¿Por qué tu algoritmo te enseña eso? ¿Hasta qué punto te influye o te condiciona en tu día a día? No soy de las personas que demoniza las redes sociales, creo que son una herramienta útil en algunas ocasiones: ayudan a crear comunidad, sirven de plataforma para muchas luchas sociales, nos permiten compartir cachitos de nuestra vida con personas que nos importan pero a las que vemos menos de lo que nos gustaría… Sin embargo, sí que considero importante (y cada vez más) reflexionar un poquito sobre el contenido que consumo en redes sociales.

Me atrevo a asegurar que tú que me estás leyendo estarás de acuerdo conmigo en que uno de los temas que más se han puesto de moda en redes sociales (aparte de los vídeos de gatitos) es el autocuidado. Llevar una vida saludable es tendencia ahora mismo. Comer saludable, hacer ejercicio de fuerza, pero también alguna actividad tipo yoga para no perder elasticidad; hacerte tus rutinas de skincare (no solamente la de la cara sino la de todo el cuerpo, sin descuidar el pelo que también es fundamental); pasar tiempo calidad con tu pareja y tener conversaciones incómodas con ella para asegurarte de que tenéis una relación sana; quedar con tus amistades y con tu familia y hacer planes distintos para no caer en la monotonía; tener un trabajo en el que te sientas realizada porque recuerda que «si te gusta tu trabajo no tendrás que trabajar ni un solo día de tu vida» (nótese la ironía); tampoco puedes olvidarte de hacer tus 10.000 pasos diarios ni de escuchar varios podcasts para nutrirte como persona ni de tener citas contigo misma porque saber disfrutar de tu soledad también es importantísimo para tu salud; además, y por si no fuera suficiente, tienes que buscarte algo de tiempo también para leer y para ver series o películas. Que sí, que a rasgos generales estoy de acuerdo con todo lo que se promueve en este tipo de vídeos, pero vamos a ser sinceras… ¿Quién tiene tanto tiempo como para atender todas estas cuestiones?

Yo no sé tú, pero a mí no me da la vida para tanto. Además, si ya resulta agobiante el bombardeo de tareas específicas que tienes que hacer por cada área de tu vida sin descuidar el resto, imagínate cómo aumenta el agobio cuando descubres que llevarlas a cabo es responsabilidad exclusivamente tuya y que si no consigues lo que te propones es que algo estás haciendo mal. Al final resulta que esto que hacías con el objetivo de estar mejor te hace sentir frustrada, fracasada e incapaz.

No me malinterpretes, creo que poner en primer plano la salud está bien y concebirte como sujeto activo en relación al cuidado de la misma es todo un acierto y me parece algo fundamental. Pero creo que para hablar del cuidado de la salud de una forma más justa tendríamos que hablar también de todo aquello que nos afecta directamente y que, muchas veces, supone un obstáculo para nuestro autocuidado: los factores contextuales. Una vez leí por redes sociales un cartelito que decía algo así como que el estado de salud de una persona depende mucho más de su código postal que de su código genético. Y, aunque es algo que en principio me removió mucho por dentro, creo que es absolutamente cierto.

Esto que digo no es una invitación a la resignación, no quiero desanimarte a ti que te has propuesto cuidarte más. Créeme que, aunque parezca desalentador, en el fondo es un alivio tomar conciencia de esto. Es un alivio comprender hasta dónde llega tu margen de acción y aceptar que hay muchas cosas que no están en tu mano. De esta forma, podrás rebajar tu autoexigencia y ponerte objetivos de autocuidado más realistas. Esto te ahorrará los sentimientos de frustración o culpabilidad que tendrías si te hubieses marcado objetivos más ambiciosos y no adecuados a tu realidad.

Pero entonces, ¿está mal hablar de autocuidado? ¡Rotundamente no! La palabra autocuidado me ha parecido desde siempre tan bonita como necesaria y la utilizo muchísimo en mis consultas de psicología. No creo que la cuestión sea dejar de usarla, pero sí te recomiendo que cuando tropieces con contenido de este tipo en redes sociales, tengas una actitud crítica, seas escéptica y te cuestiones ciertas cosas.

En muchas ocasiones, las personas que nos hablan de autocuidado y nos invitan a incorporar en nuestro día a día rutinas más saludables son personas que tienen ciertos privilegios. Muchos/as influencers pretenden servir de modelo para muchas personas obviando que entre ellos/as y sus seguidores existe una brecha inmensa que tiene que ver, entre otras cosas, con el estatus socioeconómico. Está bien que otras personas te sirvan de inspiración, somos seres sociales y lo que hacen los demás muchas veces puede darte pistas sobre lo que puedes necesitar tú. Pero es importante tener en cuenta que lo que otras personas dicen que les funciona puede no funcionarte a ti. Habrá cosas que a ti no te funcionen pero no porque seas menos válida o menos capaz, sino porque tu vida y la suya son distintas.

¿Por qué he querido hablar de esto? Sinceramente, el motor principal de este post ha sido la rabia. Sí, me da rabia cuando me doy cuenta de que en nombre de la salud se promueven pensamientos cada vez más individualistas y poco realistas sobre cómo debemos cuidarnos. Es el «si quieres, puedes» llevado al ámbito del autocuidado. De verdad, me encanta que cada persona se haga cargo de su parte de responsabilidad y que asuma un papel activo en el cuidado de la salud, pero si no tenemos en cuenta la influencia de los factores sociales y ambientales estamos dando información sesgada. Por tanto, sí, por supuesto que estoy a favor de hablar de autocuidado, pero siempre y cuando se haga de forma realista y ajustada.

Para terminar, un pequeño consejo: déjame decirte que si lo que haces para estar mejor solo te provoca frustración, ansiedad, culpabilidad y malestar, no es autocuidado. A veces para cuidarte no tienes que hacer más cosas. De hecho, a veces tienes que hacer menos cosas, pero mejores para ti.

La RALE (Real Academia de la Lengua Española) define la adolescencia como el periodo de la vida humana que sigue a la niñez y precede a la juventud. Según esta definición, parece que la adolescencia no es más que una etapa de transición, una especie de puente que lleva desde la tierna niñez hasta la adultez temprana.

Los cambios físicos ligados a la pubertad, la socialización con el grupo de iguales que cobra más importancia que nunca y todos los procesos psicológicos que influyen en la formación de la identidad se dan en una etapa que consideramos de transición. Y si no es mucho pedir: cuanto más rápido pase, mejor.

Como que esta definición no le hace justicia a una etapa tan importante en el desarrollo de la persona a todos los niveles, ¿no?

¿CUÁLES SON LAS MAYORES DIFICULTADES QUE PRESENTA LA ADOLESCENCIA?

Llevo mucho tiempo dándole vueltas a la mala fama que tiene esta etapa de la vida en nuestra sociedad.

Trabajar muy de cerca con adolescentes y poder reflexionar con ellos acerca las creencias que se tienen a nivel social sobre la etapa del ciclo vital que atraviesan me ha ayudado a curarme los prejuicios (que por supuesto yo también tenía).

• No, no es una etapa de transición que tiene que pasar cuanto antes.
• No, sus preocupaciones no son menos importantes que las de los/las adultos.
• No, no solamente se preocupan de pasarlo bien y dejan a un lado construirse un futuro.

Ahora, cuando alguien afirma que se trata de una etapa complicada por el comportamiento que se da en los adolescentes, en lugar de asentir y reforzar esta creencia prefiero sentarme y reflexionar: ¿complicada para quién?

La mayoría de las veces lo que subyace a los comportamientos que se consideran problemáticos de los adolescentes son problemas de comunicación. Redefinirlo como un problema de comunicación ayuda a dejar de señalar al adolescente como el problema e incluye a todos las partes implicadas con el objetivo de buscar una solución.  

Durante la infancia y la niñez, la educación a los hijos e hijas se vive más como un proceso unidireccional en el que son los padres y madres los que tienen la responsabilidad de aportar a sus hijos/as. De hecho, al principio de la vida son los padres y madres los encargados de proporcionar cuidado a sus bebés; sin embargo, con el paso del tiempo, la relación va equilibrándose y cada vez los hijos e hijas van siendo más autosuficientes.

En la adolescencia, las relaciones filio-parentales son bidireccionales y es tarea de los progenitores adecuarse a la edad y a las características propias de los hijos e hijas para favorecer un óptimo desarrollo (Ceballos y Rodrigo,1998).

Por otro lado, otro de los grandes retos que se presenta durante la adolescencia para los padres y madres es el establecimiento de límites. Los límites son necesarios, aunque seguramente esto sea algo difícil de entender para la mente de un adolescente. Sin embargo, no siempre es fácil determinar si los límites que marcamos son demasiado rígidos o demasiado laxos. En cualquier caso, no existe una forma universal de establecer límites a los hijos ya que cada persona es única y los contextos en los que se desenvuelve también.

¿QUÉ PUEDES HACER?

A continuación, te invito a reflexionar sobre algunas cuestiones que considero fundamentales para que consigas, como padre o madre de un adolescente: entenderlo/a mejor, entenderte (tú) mejor y mejorar la relación.

No te centres sólo en el problema.

Es normal que, si algo te preocupa, le prestes atención. Máxime si tiene que ver con un problema con tu hijo/a para el que, de momento, no encuentras solución. Sin embargo, centrarte excesivamente en el problema puede hacer que pases por alto algunas de las cosas que antes valorabas de él/ella. La mayoría de los/las adolescentes tienen la sensación de que solamente se les dice lo que hacen mal y nunca o pocas veces se les valora lo que hacen bien.

Quizás no te des cuenta de si esto es así o no, por eso voy a proponerte un ejercicio para que tú mismo/a puedas comprobar si tu comunicación hacia tu hijo/a se centra fundamentalmente en echarle la bronca. Apunta en una libreta diariamente cuántas cosas has valorado positivamente a tu hijo/a y por cuántas le has reñido. Cuando lleves unos cuantos días, repasa la lista y comprueba cuál es la tendencia general a la hora de dirigirte a él. Es normal que encuentres dificultades para valorarle algo ya que probablemente has estado centrándote solamente en los aspectos negativos. Haz un esfuerzo; merecerá la pena. 

Asume tu responsabilidad.

Es muy común en las madres y los padres que acuden a mi consulta escuchar frases del tipo “ya no me habla de sus cosas, cada vez está más distante” o “ya no tenemos la buena relación que teníamos antes”. Detrás de estas afirmaciones suelo encontrar a padres y madres frustrados y angustiados porque creen que no pueden hacer nada por recuperar la confianza con sus hijos/as. Se han dado por vencidos/as y, muchas veces sin darse cuenta, están dando toda la responsabilidad sobre su relación a sus hijos/as.

Llegados a este punto siempre trabajo lo mismo: tengo una buena noticia y una mala. La buena noticia es que sí se puede hacer algo por mejorar la relación; la mala (que en verdad no es tan mala una vez sabemos enfocarlo) es que tienes que asumir que no todo lo malo que ocurre a tu relación con tu hijo/a es responsabilidad suya: tú también tienes tu parte.

Parece obvio que todo lo que surge en el contexto de una relación depende en alguna medida de todas las partes implicadas. Sin embargo, cuando las cosas empiezan a no ir bien, es muy fácil echarle la culpa al otro/a, más aún si se trata de un/a adolescente. Asumir tu responsabilidad como padre/madre implica no solamente estar atento/a del comportamiento de tu hijo/a y reconducirlo cuando crees necesario, sino también reflexionar y hacer autocrítica sobre la forma en la que has ejercido tu rol.

Permítete equivocarte, reconocer tus errores y pedir perdón.

Siempre que tengo a padres o madres delante y tratamos este tema tengo la sensación de que viven con gran culpa los posibles errores que han cometido con respecto a la educación de sus hijos/as. Además, son cuestiones que no suelen hablar con mucha gente por miedo a sentirse juzgados/as.

Lo más importante en este sentido es reducir la autoexigencia: no eres el padre perfecto o la madre perfecta y no pasa nada: tu hijo/a no necesita que lo seas. No nacemos sabiendo ser padres o madres, e incluso aunque haya más de un hijo/a en la misma familia, cada persona tiene sus peculiaridades y no tendremos el mismo resultado con todas, aunque utilicemos los mismos métodos.

Es normal que te asuste cometer errores en la crianza de tus hijos/as, pero negarlos no es la mejor opción de cara al ejemplo que vas a darles. Todo el mundo tiene derecho a equivocarse, reconocerlo y pedirles disculpas puede ser un gran ejemplo de humildad. 

Aprende a establecer límites.

Uno de los mayores miedos de los padres y madres de adolescentes es perder la autoridad sobre ellos/as. Siempre que sale esta palabra en terapia, me gusta reflexionar sobre ella.

¿Qué significa tener autoridad con respecto a nuestros/as hijos/as? La mayoría de las veces nos referimos a la capacidad para marcarles límites, lo cual es importante durante toda la infancia, la niñez y continúa siéndolo en la adolescencia. Según algunas teorías existen cuatro tipos de estilos educativos que se configuran en base a dos dimensiones: afecto y normas/exigencia.

A modo análisis puede resultar útil estudiar cuál es la tendencia que predomina como padre/madre porque de este modo será más fácil identificar cuál es tu dificultad y, por tanto, reconducirte. El objetivo será siempre buscar el equilibrio: marcar límites sin dejar de dar afecto a nuestros/as hijos/as.

	Normas/Exigencia +	Normas/Exigencia –
Afecto +	Democrático	Permisivo
Afecto –	Autoritario	Negligente

Asume que habrá conflictos y afróntalos.

La adolescencia también suele relacionarse con rebeldía. Son muchos los padres y madres que me cuentan en consulta lo sorprendidos que están por ver ciertas reacciones en sus hijos/as.

A estas edades cada vez pasan más tiempo en contextos diferentes al familiar por lo que ver respuestas nuevas es totalmente lógico. Si se trata, sencillamente, de una opinión diferente a la tuya que no tiene mayor trascendencia: asúmelo, tu hijo/a está adquiriendo su propia identidad y puede pensar diferente a ti; incluso puede pensar cosas que no te gusten y tendrás que aprender a respetarlo. Sin embargo, si consideras que sus respuestas son muy desajustadas o conllevan faltas de respeto es importante dejar claro que hay ciertas normas en la convivencia y que, si no se cumplen, habrá consecuencias. 

Si las conductas disruptivas son recurrentes puede ser interesante establecer una economía de fichas en la que se reflejen las normas y las consecuencias que habrá ante su incumplimiento. Recuerda que si lo necesitas puedes acudir a una consulta de psicología para asesorarte en este sentido.

No minimices los problemas o preocupaciones de tu hijo/a.

Existe una tendencia generalizada a quitar valor a los problemas o preocupaciones de los/las adolescentes. Seguro que habrás escuchado, dicho o pensado alguna vez afirmaciones del tipo “ya verás cuando tengas problemas de verdad”. Esta frase lleva implícita la idea de que los problemas o las cosas que le preocupan en este momento no son realmente importantes.

Quizás para los/las adultos el problema en cuestión no tiene mucha relevancia y esto no tiene que plantear necesariamente un problema siempre que seamos capaces de mostrar empatía. Cuando un niño pequeño está muy afectado por haberse olvidado en casa su juguete favorito solemos responder con dulzura y tendemos a consolarlo, aunque en el fondo pensemos que su problema es insignificante. ¿Por qué no hacer lo mismo con los/las adolescentes?

Me he encontrado en muchas ocasiones con padres y madres que tienen este tipo de respuestas por miedo a reforzar comportamientos excesivamente dramáticos/as en sus hijos/as (algo que es bastante común en la adolescencia). La clave está en comprender que se puede dar importancia a las cosas sin caer en el dramatismo. ¿Cómo hago entender esto a mis hijos/as? Comunicándome con ellos/as. Pero si quiero que me escuchen y razonen conmigo, no puedo iniciar la conversación quitando valor a su emoción. Frases del tipo “hijo/a, entiendo que esto es muy importante para ti, ¿has pensado cómo vas a hacer para solucionarlo?” facilitan la comunicación y, además, ayudan a enfocarse en la solución del problema.

Redefine tu papel como padre o madre.

Una vez se ha conseguido desfocalizar la atención del hijo/a adolescente queda la gran pregunta: en todo este proceso, ¿qué lugar ocupas tú como padre o madre? Parece que la adolescencia no es sólo una etapa de cambios para los hijos e hijas, también lo es para los padres y madres.

Ellos/as son cada vez más independientes y autosuficientes y tu rol como padre o madre tiene que transformarse para favorecer su proceso de individuación. Ni son niños, ni son adultos: son adolescentes; y hay que reconocerlos, tratarlos y quererlos como tal. Y tu tarea como padre o madre es encontrar la distancia justa que permita estar lo suficientemente lejos como para favorecer su independencia y lo suficientemente cerca como para que sepan que pueden contar contigo en caso de necesitarte.

Dentro del ámbito de las adicciones es bastante común encontrarte con multitud de prejuicios a nivel social. No era consciente de hasta qué punto yo misma estaba inmersa en ese mar de etiquetas hasta que empecé a trabajar en este contexto. Cuando digo que trabajo en el ámbito de las adicciones mucha gente se sorprende y la mayoría dicen algo así como que para esto hay que valer o que debe ser muy duro. Aunque nunca sé muy bien como tomármelo, si como un halago o como una crítica cargada de prejuicios hacia los pacientes con los que trabajo, suelo asentir y cambiar de tema. Sin embargo, después de muchos silencios he sentido la necesidad de aclarar algunas cuestiones sobre lo que supone realmente trabajar en este ámbito tan controvertido: las adicciones.

Qué es una adicción

En primer lugar, creo que es importante delimitar conceptualmente lo que entendemos por adicción. Según la RAE, adicción es la dependencia del consumo de alguna sustancia o de la práctica de alguna actividad. Pero, ¿qué se considera dependencia? Se dice que una persona es dependiente de alguna sustancia o conducta en concreto cuando tiene la necesidad compulsiva de consumir dicha sustancia o de llevar a cabo esa conducta. Bien, pero ¿cómo diferenciamos lo que es una necesidad compulsiva y lo que no? Como vemos, el primer problema ante el que nos enfrentamos a la hora de trabajar con adicciones es la definición de la misma. Desde mi experiencia puedo decir que no existe una definición única de lo que es una adicción y que es preferible centrarse en la realidad de la persona que tienes delante para así poder ayudarla. De manera que el tratamiento será una buena opción para todas aquellas personas que consideran que algo en relación al consumo de sustancias o a una determinada conducta está suponiéndole un problema a ella misma o a su contexto más inmediato (pareja, familia, trabajo). Al fin y al cabo, para llevar a cabo la intervención, no es tan impotante calificar si la persona tiene un problema de abuso o de dependencia como conocer realmente las características únicas de su problema e intervenir desde ahí.

Las personas que llegan demandando ayuda por problemas de adicción acuden por diversos motivos y de muy distintas formas. Hay mucha gente que viene presionada por su familia, otras personas porque les han dado un ultimátum en el trabajo, algunas también por motivaciones judiciales y otras porque están convencidas de que han tocado fondo y sienten que realmente quieren cambiar. Los escenarios son diversos como diversas son las personas. Sin embargo, sí he detectado que determinadas situaciones en relación a cómo afrontan esta problemática las personas con adicciones y sus familias se repiten con cierta frecuencia. Y hoy quiero hablar un poco más de esto.

Expectativas y consecuencias respecto a la conducta adictiva

Las personas llegan a tratamiento con problemas de consumo de sustancias o alguna adicción comportamental (juego patológico, adicción al sexo, compra compulsiva) pero también con los mismos prejuicios que la sociedad tiene sobre ellos. Una de las primeras cosas que se hace cuando los pacientes acuden es intentar identificar patrones de consumo. Para ello, se utiliza la técnica del análisis funcional de conducta a fin de identificar antecedentes, matices de la conducta en sí y consecuentes de la misma. En este sentido, es importantísimo que la persona sea lo más honesta posible puesto que de ahí será de donde saquemos la información para identificar las situaciones de alto riesgo y las estrategias que servirán como protección para evitar futuras recaídas. Una de las preguntas que suele hacerse va en relación a las expectativas del consumo. Es decir, cuando la persona consume, ¿para qué lo hace?. En este sentido, no suele ser difícil escuchar frases del tipo “para evadirme” o “para sentirme mejor”. Parece fácil comprender que la persona cuando consume espera encontrar algo positivo del consumo o de la conducta problema, es decir, tiene expectativas positivas con respecto a ello. Sin embargo, la cosa cambia cuando hablamos de consecuencias reales. Cuando pregunto acerca de las consecuencias negativas del consumo me encuentro muy frecuentemente con la respuesta “todas”; por otra parte, cuando indago sobre las consecuencias positivas del consumo lo que suelo obtener es un “ninguna”. Resulta curioso que sea lícito que la persona reconozca la intención con la que consume pero que no se acepte igual de bien que reconozca que, realmente, a veces consigue el efecto deseado (consecuencia positiva del consumo). De ahí precisamente que la conducta se vea reforzada y, por tanto, aumente la probabilidad de que se repita.

Está tan instaurado en la sociedad que “la droga es mala” que nos cuesta enormemente ser capaces de superar ese prejuicio para entender directamente cómo funciona el comportamiento adictivo de una persona. Como siempre explico a mis pacientes, las conductas se mantienen en el tiempo porque se ven de alguna forma reforzadas. Esto no quiere decir que las consecuencias del consumo sean todas positivas, es evidente que cuando llegan al momento de pedir ayuda por este motivo alguna consecuencia negativa han vivido. Sin embargo, la única forma válida de arrancar un tratamiento es siendo conscientes de que el consumo también tiene cosas positivas para esa persona. Tal y como yo lo entiendo, toda conducta tiene una función dentro de la vida de las personas y hasta que no seamos capaces de definir exactamente cuál es la función que cumple X conducta será francamente difícil encontrar una alternativa. Al final el tratamiento en adicciones consiste básicamente en generar conductas alternativas al consumo que permitan a la persona tener una vida normalizada.

La importancia del trabajo con familias

Con las familias este es un tema bastante complejo de trabajar. La mayoría suelen estar encantadas de escuchar a su familiar afirmar cosas como que el consumo no tiene absolutamente nada de positivo y que nunca más volverán a hacerlo. Suena bonito, pero no es real. El papel de las familias en el tratamiento de adicciones es fundamental porque en muchas ocasiones actuarán como barreras de contención externas, especialmente cuando la persona está iniciando el tratamiento y todavía no es capaz de ejercer su autocontrol para dejar de consumir. Por eso es tan importante que las familias sean conscientes también de cuáles son sus propios prejuicios y creencias con respecto al consumo ya que es responsabilidad de ellas generar un ambiente de confianza que permita a la persona pedir ayuda en caso de necesitarla. Es por esto que mi trabajo con las familias suele ir enfocado hacia la aceptación de la realidad tal cual es: es preferible que mi familiar me diga que tiene ganas de consumir cuando las tenga a que me prometa que no lo volverá a hacer sin estar seguro de ello.

En muchas ocasiones la intervención con las familias cobra un papel central en el tratamiento de las personas con problemas de adicción. Hemos dicho anteriormente que el consume siempre cumple una función en la vida de la gente, ¿lo recuerdas? Bien, no siempre cumple una función única y exclusivamente individual sino que a veces entran en juego variables relacionales que implican a personas del contexto más inmediato. Con un ejemplo seguro que lo entenderás mejor. Una pareja acude a consulta, ella dice que el motivo de pedir ayuda es que su marido bebe; el marido, por su parte, dice que el motivo de la consulta es que el bebe porque ella siempre le está gritando y no confía en él. ¿Qué fue primero: el alcohol o la desconfianza y los gritos? Desde el punto de vista de ella, sus gritos y su desconfianza son consecuencia de que él bebe; desde el punto de vista de él, bebe alcohol porque ella le grita y desconfía. Queda claro cuál es la función que cumple cada comportamiento en estos casos, ¿verdad? Es fácil caer en el error de intentar posicionarse a favor de uno o del otro, sin embargo, no es en absoluto necesario para ayudar a resolver este problema. Francamente, lo único importante es romper la dinámica de relación que está establecida y, para ello, ambos pueden poner de su parte.

La intención a la hora de escribir este post es sencillamente invitar a reflexionar sobre cómo los prejuicios en muchas ocasiones nos llevan a simplificar la realidad y estigmatizar a ciertos colectivos. Por eso cuando me dicen que hay que tener valor para trabajar con personas con problemas de adicción no sé muy bien cómo responder. Porque al final creo que las dificultades y las ventajas de trabajar en este ámbito son las mismas que las de trabajar con otras personas. Porque debajo de las etiquetas es eso lo que quedan: personas.

Me encanta trabajar con parejas porque me aporta una visión muy amplia de las relaciones sentimentales entre las personas. Es evidente que cada relación es distinta y que los integrantes de la misma son los que deciden qué cosas caben y cuáles no dentro de la pareja. Sin embargo, y a pesar de que como digo cada relación es diferente al resto, después de un tiempo trabajando con muchas parejas en consulta he podido identificar ciertos patrones que se repiten en parejas diferentes. Es por eso que me he decidido finalmente a escribir sobre ello. Y me animo a comentarlo, como en todos mis posts, desde el respeto más profundo y con la única intención de ofrecer un poco de luz a todos/as aquellos/as que podáis necesitarlo en este momento.

Como decía, dentro de la pareja hay una serie de acuerdos y límites que se negocian entre las dos partes y que definen la forma de relacionarse entre los miembros de la propia pareja y también, en parte, con el resto del mundo. Sabemos que existen parejas monógamas, polígamas, poliamorosas, exclusivas, etc. Independientemente del tipo de relación que sea, en todas las parejas inevitablemente tienen lugar conflictos. Decir que es normal, natural e incluso positivo que existan conflictos es tan obvio como necesario. Generalmente a nadie le gustan los conflictos, sin embargo, en muchas ocasiones constituten el motor para evolucionar. Pero, ¿de qué depende que un conflicto se transforme en algo positivo o suponga una amenaza para la relación? Entre otras cosas, de la forma en que se afronta. Y hoy vengo precisamente a hablaros de una forma muy concreta de intentar solucionar conflictos en la pareja. He observado en muchas ocasiones que, cuando un conflicto estalla en la pareja, una de las partes recurre de forma reiterada y con gran facilidad a la amenaza de poner fin a la relación. Esto, lejos de solucionar el problema, aumenta la tensión en ambas partes y genera un ambiente desagradable que acaba por desgastar la relación.

¿QUÉ PRETENDE CONSEGUIR LA PERSONA QUE UTILIZA ESTA ESTRATEGIA DE AFRONTAMIENTO?

Como en la mayoría de las cuestiones relacionadas con la psicología, las causas son múltiples y es realmente difícil (si no imposible) ser precisos en definir las mismas y sus interacciones. Es posible que utilizar esta forma de afrontar los conflictos en la pareja sea un patrón aprendido de tus padres, o que sea tu inseguridad la que te lleve a actuar así… En cualquier caso, no es demasiado importante perderte en buscar el origen. Lo que sí es importante es intentar identificar para qué se utilizan estas amenazas, es decir, qué espera conseguir la persona que las verbaliza. En general, me he encontrado con estos dos casos:

1. Como forma de intentar recuperar el control que se siente perdido.

Cuando estamos en pareja es inevitable hacer concesiones. Si a mi pareja le gusta el rock y yo prefiero el pop seguramente acabaré escuchando rock en algunos momentos, aunque yo preferiría escuchar lo mío. Esto no es malo en absoluto, de hecho, es algo natural y adaptativo. Si cualquier pequeño detalle fuera un motivo de discusión para ver quién cede y quién no sería inviable mantener la armonía en la pareja. Sin embargo, a veces podemos sentir que existe un desequilibrio entre las concesiones que yo hago y las que hace la pareja. “Es que siempre cedo yo” es algo que escucho infinidad de veces en terapia de pareja. La sensación de estar renunciando a una parte de ti mismo/a por adaptarte continuamente a las necesidades de la otra persona puede hacerte sentir que has perdido las riendas de tu propia vida. “Siento que me he perdido de mí mismo/a” o “no soy quien era antes” son frases que he escuchado muchas veces en personas que, ante una discusión, recurren con cierta facilidad a amenazar con poner fin a la relación. Aunque a largo plazo este tipo de afirmaciones no beneficia a ninguna de las partes, la persona que las verbaliza puede tener en un primer momento la sensación de estar controlando la situación. Esta sensación de control ilusoria no suele durar demasiado porque, en la mayoría de las ocasiones, la persona no es capaz de tomar la decisión de dejar la relación llegado el momento. Por tanto, es fácil caer en un bucle de frustración que refuerce todavía más la idea de que ya no eres la persona que eras porque ni siquiera eres capaz de ser consecuente con tus promesas.

2. Como forma de cargar la responsabilidad de la decisión en la otra parte.

En otras ocasiones, las amenazas con el fin de la relación se utilizan como una forma de chantaje que pretende poner a la persona en la tesitura de elegir entre mantener ciertos comportamientos, actitudes o relación o seguir con la pareja. Se trata de, literalmente, poner a la persona entre la espada y la pared haciendo, con esto, que la responsabilidad del fin de la relación recaiga sobre ella. «Yo avisé de que si hacía tal cosa la relación se acabaría. Por tanto, como ha hecho tal cosa, la relación se ha acabado por su culpa.» Eximirse de la responsabilidad en la toma de decisiones con respecto al futuro de la relación coloca a la persona automática en un rol pasivo, de víctima, cargando todo el peso de la relación a la otra parte.

CÓMO GESTIONARLO

1. Busca lo que hay más allá de tu rabia.

Es frecuente que durante una discusión digamos cosas sin pensar demasiado en las consecuencias y sin cuidar demasiado las formas. Mi madre siempre decía que es fácil perder la razón cuando se pierden las formas y no le faltaba razón. Sin embargo, y aunque no justificaré jamás las malas formas o las faltas de respeto, siempre invito a mis pacientes a que reflexionen y ellos/as mismos/as identifiquen cuál es el mensaje que intentaban transmitir realmente en ese momento de rabia. Muchas veces caemos en el grave error de invalidar el contenido de lo que se ha dicho solamente porque se ha dicho mal. Sin embargo, ¿cuántas veces te has sentido después de la reconciliación tras una discusión que no has llegado a transmitir realmente lo que necesitabas? ¿Cuántas veces te has forzado a pasar página cuando aún quedaba algo en el tintero? Podemos (y debemos) disculparnos por nuestras formas, pero no tenemos porqué tirar a la basura el mensaje. Párate a pensar en qué es realmente lo que querías transmitir, qué es lo que de verdad necesitabas decir a tu pareja en ese momento y busca el momento, con calma, para decírselo.

2. No intentes solucionarlo todo en el momento.

Muchas personas se ponen muy nerviosas cuando creen que un conflicto no se puede solucionar en el momento. Sin embargo, está comprobado (y seguro que tú también lo habrás experimentado en primera persona) que cuando estamos enfadados/as es muy difícil escuchar a la otra parte e intentar llegar a un acuerdo. Cuando estamos enfadados/as adoptamos una actitud de ataque o defensiva ante lo que ésta nos dice. Aunque pueda parecer un tópico: date tiempo. Seguro que, con un poco de tiempo, podrás ver la situación con perspectiva y serás más capaz de tomar la mejor decisión teniendo en cuenta todas las variables. La rabia, como decíamos anteriormente, tiene una función y está bien que aparezca y que le des su espacio. Pero es altamente probable que te lleve a valorar la información de forma sesgada. Recuerda algo importante: procura no tomar decisiones permanentes por una emoción temporal.

3. Responsabilízate de tus pensamientos, de tus sentimientos y de tus acciones.

Es bastante fácil detectar cuándo alguien está siendo irresponsable en sus estudios, en su trabajo e incluso de cara a su relación con otras personas. Sin embargo, observo con mucha frecuencia lo difícil que nos resulta responsabilizarnos de nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y nuestras acciones con respecto a la pareja. Está claro que somos seres sociales y que lo que hagan los demás nos afectará en mayor o menor medida. Sin embargo, ¿cuántas veces echamos a los demás el peso de cosas que son nuestras? No quiero decir con esto que todo lo que te pase dependa exclusivamente de ti mismo/a ni que lo único que te separa de tus sueños sea la fuerza que pongas para alcanzarlos; lo que digo es que en muchas ocasiones volcamos sobre los demás una responsabilidad que es nuestra porque nos resulta muy complicado asumirla y actuar en consecuencia. El amor romántico nos ha hecho mucho daño haciéndonos creer que, en la pareja, es la otra parte la que tiene que encargarse de nuestra felicidad. Por tanto, si soy feliz será gracias al otro y si soy infeliz, también será por él/ella. O sea que mi felicidad depende de ti y la tuya de mí, menudo jaleo, ¿no? Con lo fácil que sería que cada uno cuidase de lo suyo, que para eso es suyo… Y así es como debe ser. De esta forma, responsabilizándote de lo que piensas, sientes y haces y entendiendo que quien tienes enfrente debe hacer lo mismo, será mucho más fácil resolver conflictos. Así, la forma de comunicar pasará de utilizar la segunda persona para señalar (“es que tú me haces sentir…”) a emplear la primera persona para expresar (“yo me siento…”).

Y, por último y no menos importante, si te sientes incapaz de resolver esto por ti mismo/a no lo dudes: PIDE AYUDA. La terapia de pareja es una buena oportunidad para analizar los problemas existentes y buscarle una solución.

Es evidente que el trabajo es una de las áreas más importantes de la vida de las personas. Más allá del sustento económico que aporta el trabajar, las personas logramos alcanzar muchas metas personales a través del trabajo. Tener un trabajo que te permita vivir y que además te guste no parece problemático a priori. De hecho, es algo deseable. Pero, ¿qué ocurre cuando el trabajo ocupa tanto tiempo en tu vida que acabas descuidando otras áreas? No existe un diagnóstico clínico que contemple la adicción al trabajo. De hecho (como ya hemos hablado otras veces en este blog) no resulta fácil definir exactamente qué es una adicción. Sin embargo, es probable que alguien necesite de ayuda psicológica porque dedica gran cantidad de tiempo al área laboral descuidando otros ámbitos de la vida como la familiar, social o personal.

¿Por qué sucede?

La conducta humana es compleja, por lo que intentar encontrar una única causa implicaría caer en un reduccionismo absurdo que ni explicaría ni ayudaría a trazar un plan de intervención que funcione. Sin embargo, algunos de los motivos que pueden provocar que dediques más tiempo al trabajo que a otras áreas son los siguientes:

• Falta de organización: una correcta organización es fundamental para rentabilizar el tiempo. Las personas que tienen tendencia a la desorganización suelen invertir más tiempo en realizar tareas que quienes son organizados. Si tienes la sensación de no saber en qué has invertido tu tiempo a pesar de no haberte despegado del ordenador, probablemente necesites replantearte cómo estructuras tus tareas, cómo estableces las prioridades, etc.
• Dificultad para delegar, trabajar en equipo o renunciar a tareas que no puedes abarcar: hay personas para las que existe una tendencia a asumir demasiadas responsabilidades. Esto puede suceder porque pienses que nadie hará el trabajo mejor que tú mismo/a o tal vez porque no quieras cargar al resto del equipo con más tareas. En el caso de ser autónomo, es problabe que pienses que el impacto de rechazar un trabajo en tu economía es algo inasumible.
• Falta de habilidades sociales: el trabajo, si se comparte espacio con compañeros/as, es un entorno de socialización. Sin embargo, no es recomendable que todas las interacciones sociales que existen en tu vida se den en el trabajo. El área social y de ocio también precisa de tu atención y cuidado.
• Evitar afrontar situaciones complicadas en otras áreas de la vida (familia, pareja, etc.). Si estás pasando un mal momento con tu pareja, tienes probelmas familiares, estás solo/a en casa y crees que tu cabeza no parará de dar vueltas, es posible que prefieras pasar más tiempo en el trabajo. Al fin y al cabo, evitar situaciones que nos generan malestar es algo muy humano.

Consecuencias

No nos engañemos: vivimos en una sociedad donde la productividad y la dedicación al trabajo están muy bien valoradas. Sin embargo, a nivel personal, esta dedicación excesiva al trabajo puede conllevar problemas de estrés, ansiedad, alteraciones del sueño, dificultades sociales, etc.

Vamos a reflexionar

Coge un papel y un lápiz y dibuja siete círculos pequeños, uno por cada día de la semana. Si puedes coger lápices de varios colores, hazlo, así será más visual. Intenta representar con cada uno de los colores el tiempo que dedicas cada día a las siguientes áreas de tu vida: familiar, social, personal, laboral.

¿Ya lo has hecho? Ahora, observando tus gráficos, reflexiona sobre las siguientes preguntas:

• ¿Estoy satisfecho/a con la organización de mi tiempo?
• ¿Hay algo que esté en mi mano para cambiar algo de dicha organización?
• ¿El tiempo que estoy centrado/a en una tarea estoy pensando en otras cosas? (Por ejemplo, en el trabajo pienso en discusiones en casa, con mis amigos/as pienso en el trabajo pendiente, etc.

¿Cómo se soluciona?

Como en todas las cosas de la vida, la solución no es milagrosa ni instantánea. Si lo que quiere realmente es que el cambio sea duradero en el tiempo tendrás que pararte seriamente a reflexionar y comprometerte de verdad a incluir variaciones en tu rutina.

Puedes empezar por…

• Delimitar tu jornada laboral. Tener un horario establecido de trabajo y cumplirlo es una de las cosas más importantes. Hay ciertos sectores en los que esto no depende de uno/a mismo/a y son los/as jefes/as los/as que, en ocasiones, no respetan los horarios. En estos casos, lamentándolo mucho, hay poco que se pueda hacer. Sin embargo, conozco muchos casos de autónomos/as que ven invadidas otras áreas de su vida por no establecer límites en el horario de trabajo. Delimitar la jornada laboral quiere decir que tienes que establecer un horario de trabajo y hacer todas las actividades relacionadas con el trabajo dentro del mismo. Esto incluye también atención telefónica, respuesta a correos electrónicos, etc. Parece obvio, ¿verdad? Sin embargo es uno de los errores más comunes cuando se trata de organizarse. Recuerda que aunque no estés desarrollando las tareas específicas de tu trabajo, estar atento del móvil no te permitirá desconectar. Si es posible, apaga el ordenador o deja el móvil lejos de ti para evitar la tentación de responder a posibles llamadas o emails entrantes.

• Sé realista con lo que quieres abarcar: en ocasiones nos comprometemos a realizar más tareas de las que podemos realmente abarcar, lo cual conlleva un desgaste progresivo que puede hacerte entrar en un bucle de frustración importante. Es posible que un día puntual tengas que hacer un sobreesfuerzo, todos hemos tenido días complicados y está bien intentar adaptarse a los mismos. No obstante, si la dinámica habitual en el trabajo conlleva ese sobreesfuerzo más tarde o más temprano acabará teniendo consecuencias. Por tanto, reflexiona sobre si los objetivos que te propones alcanzar diariamente en tu trabajos son realistas y, en caso de que no sea así, actúa en consecuencia.
• Aprende a delegar: en muchas ocasiones lo que hay detrás del exceso de horas dedicadas al trabajo es una falta de capacidad para delegar. Si eres muy perfeccionista y crees que nadie lo hará como tú o no quieres sobrecargar al resto con tareas que consideras de tu responsabilidad es probable que acabes necesitando robarle horas a tu tiempo libre para dedicárselas a tu trabajo.
• Planifica actividades de ocio para disfrutar en tu tiempo libre y comprométete a realizarlas. Es probable que a priori no se te ocurra nada que hacer en tu tiempo libre. Si has dedicado gran parte de tu tiempo al trabajo puede hacerse difícil encontrar intereses ajenos al mismo. Tómatelo como un entrenamiento, las primeras veces tendrás que forzarte a respetar tu tiempo de ocio y probablemente te surjan muchas dudas acerca de qué hacer pero será cuestión de tiempo que se te vayan ocurriendo opciones. Esa idea tan extendida de que hay ciertas cosas que al ser humanos «nos salen solas y no deberían suponer un esfuerzo» es totalmente falta, así que organiza también tu tiempo libre y esfuérzate por cumplir tus objetivos a este nivel también.

Una buena gestión del tiempo que se dedica a cada área de la vida es fundamental para cuidar lo que llamamos salud mental. El trabajo es necesario e importante, pero no es ni debe ser el único pilar sobre el que se sustente tu vida.

La cafeína es una sustancia que pertenece a la familia de las xantinas y tiene un efecto estimulante en el sistema nervioso central. Cuando piensas en cafeína seguramente lo primero que se te venga a la cabeza sea el café. Es cierto que el café contiene cafeína (aunque puede no contenerla en su versión descafeinada). Las bebidas carbonatadas (Coca-Cola o Pepsi) o bebidas energéticas (Redbull, Burn o Monster) contienen altas cantidades de cafeína. Socialmente, el consumo de cafeína se suele relacionar con un aumento de la productividad y rendimiento a la hora de estudiar o trabajar. Tanto es así que son muchas las personas que aseguran necesitar uno o más cafés por las mañanas para empezar a funcionar.

Si bien es cierto que el café ha demostrado tener efectos positivos en muchas áreas, el abuso de cafeína también puede repercutir en nuestra salud. ¿Puede afectar la cafeína a los problemas de ansiedad? ¿Qué efectos tiene en personas con problemas de insomnio? ¿Qué puede ocurrir cuando se desarrolla tolerancia a la cafeína? Estas cuestiones son las que vamos a tratar en este post.

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los trastornos mentales (DSM-5) recoge, dentro de los trastornos relacionados con sustancias y trastornos adictivos, los problemas relacionados con el consumo de cafeína.

La cafeína, como sustancia psicoactiva, puede generar tolerancia, dependencia física y/o psicológica y síndrome de abstinencia. La tolerancia a la cafeína se genera cuando, tras su consumo continuado, el cuerpo se habitúa a los efectos y se necesita mayor cantidad para alcanzar los mismos efectos. La dependencia física se relaciona con los cambios orgánicos derivados del consumo (activación de receptores específicos a nivel cerebral) y la dependencia psicológica tiene que ver con los estímulos asociados que la persona asocia al momento del consumo (momento del día, personas con las que se consume, etc.). Ambos tipos de dependencia, cada una con sus mecanismos, provocan en la persona ganas de consumir. Cuando se ha generado dependencia a la sustancia y se cesa su consumo, la persona puede presentar una serie de síntomas desagradables que conforman el síndrome de abstinencia.

Los síntomas más comunes del síndrome de abstinencia a la cafeína son:

• Dolor de cabeza. Es el síntoma más importante de la adicción a la cafeína. Suele comenzar en la parte posterior y los lados de la cabeza hasta llegar al centro de la misma.
• Irritabilidad. Es un síntoma común de abstinencia de numerosas sustancias y adicciones: dejar de hacer algo que se había convertido en un hábito puede conllevar enfado y molestias.
• Letargo. El sistema nervioso estaba acostumbrado a activarse con la cafeína por lo que ahora notará su ausencia y será más complicado sentirse despierto/a y activo/a.
• Estreñimiento. La cafeína es un estimulante para los movimientos del intestino por lo que cuando cesa el consumo de la misma se puede notar este efecto rebote.
• Falta de concentración. Aunque en algunas dosis la cafeína se utiliza precisamente para aumentar la concentración (todos/as hemos vivido épocas de exámenes en las que el café era nuestro mejor aliado), puede producir demasiada activación y, por tanto, dificultar la concentración.

¿Quiere esto decir que el consumo de cafeína es siempre perjudicial? La respuesta es no. Rotundamente no.

Entonces, ¿cuándo puede ser problemático el consumo de cafeína? 

❌ Si tienes problemas de ansiedad. De hecho, dentro del DSM-5 antes mencionado existe un epígrafe para los trastornos de ansiedad inducidos por la ingesta de cafeína. Además, en general, las personas con problemas de ansiedad agravan sus síntomas con el consumo excesivo de cafeína. Un caso particular se da en personas que están tomando medicación para paliar la ansiedad y hacen uso de café o bebidas con cafeína diariamente. Los fármacos de elección para el tratamiento de la ansiedad se llaman comúnmente ansiolíticos, tiene un efecto depresor sobre el sistema nervioso central y pertenecen a la familia de las benzodiacepinas. Al combinar un estimulante como la cafeína con un ansiolítico, estamos enviando al cerebro señales contradictorias y reduciendo el efecto del ansiolítico. En algunos casos las personas son conscientes de que la medicación no está cumpliendo con su función y, sin plantearse que la cafeína pueda ser un problema, pueden llegar a aumentar la dosis sin supervisión médica. Esto supone un riesgo añadido puesto que un mal uso de los ansiolíticos puede conllevar también un trastorno adictivo. 

❌ Si tienes problemas para dormir. El café se utiliza precisamente para mantenerse activo por lo que parece lógico que pueda provocar problemas para conciliar el sueño. Muchas de las personas que presentan problemas de insomnio justifican el consumo de café como forma de aumentar su nivel de activación y hacer frente al cansancio. Sin embargo, aunque a corto plazo pueda parecer una ayuda, mantener el consumo de cafeína en estos casos solamente cronifica el problema: “estoy cansado/a porque no he dormido bien por eso tomaré café para afrontar el día, aunque esto más tarde me creará más problemas para dormir”. La recomendación general es que no se tome ningún tipo de estimulante a partir de cierta hora de la tarde. En caso de estar muy cansados y notar que nuestro rendimiento baja, sería interesante encontrar otras formas de activación: deporte, lavarse la cara, tomar bebidas frías, etc.

❌ Si tomas demasiada cafeína al día.  ¿Cuánto es “demasiado”? Utilizando terminología típica del ámbito de las adicciones podríamos afirmar que “demasiado” es cuando se pasa del “uso” al “abuso” de la sustancia. Pero, ¿qué se considera “abuso”?  No hay datos concluyentes que permitan determinar qué cantidad exacta de cafeína provoca consecuencias negativas en la persona. Sin embargo, la administración de alimentos y medicamentos de los Estados Unidos (FDA) determinó que 400 miligramos de cafeína al día en adultos sanos no se relacionaban con efectos negativos. Sin embargo, hay personas que son más aparentemente sensibles a los efectos de la cafeína y pueden notar efectos desagradables con cantidades menores. Los efectos adversos de la cafeína no solamente son psicológicos, sino que también se relaciona con problemas cardiovasculares como hipertensión arterial, arritmias, cefaleas, etc. Es importante conocerse a uno mismo y analizar las reacciones de nuestro propio cuerpo; si con un solo café me noto taquicárdico o especialmente tembloroso, seguramente no sea buena idea tomar otro. Por otro lado, como en cualquier adicción, la persona suele sentir pérdida de control con respecto al consumo de café y serias dificultades para reducir su consumo a pesar de proponérselo a conciencia.

¿Cómo tratarlo?

Para evitar los síntomas desagradables del síndrome de abstinencia se pueden establecer ciertos límites que permitan reducir gradualmente el consumo de cafeína. En la mayoría de los casos el objetivo del tratamiento será alcanzar un consumo controlado. Sin embargo, a veces por prescripción médica (hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, etc.) o psiquiátrica (problemas de ansiedad) será necesaria la abstinencia total. Independientemente de cuál sea el objetivo del tratamiento se elaborará un plan de reducción paulatina del consumo de café hasta alcanzar el objetivo pactado con el paciente.

Otras opciones: ¡pásate al descafeinado!

Una opción es empezar a beber café descafeinado ya que se ha demostrado que tiene prácticamente las mismas propiedades beneficiosas que el café a nivel de sistema circulatorio, mejora del rendimiento físico, disminicuión del riesgo de enfermedades neurodegenerativas, etc.